【100天挑戰】原子習慣如何培養規律睡眠？

想達成高效生活，規律睡眠是很重要的一塊拼圖，為了找回效率100%的自己，我從2021/8/15開始執行100天規律睡眠挑戰！

透過《原子習慣》中培養好習慣的四個步驟，規劃一套可以長期執行的睡眠習慣，並在這100天內使用Notion持續追蹤成果，實際體驗從不規律睡眠到規律睡眠會對生活有什麼改變。

為什麼想培養睡眠習慣？

前陣子花了很多時間在寫文章、閱讀，但成果沒有想像中穩定，我發覺不是我努力的時間不夠，而是每單位時間的效率不夠高。

一直以來我就不是個睡眠規律的人，但看了很多自我成長的書，幾乎一致認為睡眠非常重要。

《最有生產力的一年》裡提到：有多少專注力比花多少時間更重要、少睡一個小時會損失兩個小時的生產力。

年初讀了《為什麼要睡覺？》，知道睡眠對人長期的好處和缺乏睡眠的壞處，但一直拖到現在，我才終於下定決心要來好好培養規律睡眠習慣。

• 睡眠的好處
  • 提升學習力
  • 幫助記憶
  • 提高生產力
  • 提升運動表現
  • 穩定情緒
  • 修復創傷

• 睡眠不足的壞處
  • 情緒不穩定
  • 記憶力變差
  • 傷害心血管系統
  • 糖尿病、癌症風險提高
  • 疲勞駕駛比酒駕更危險

P.S.：《為什麼要睡覺？》這本書特別適合喜愛閱讀學術論文的讀者，近日節律、腺苷、NREM、REM等滿滿的睡眠知識與研究結果，讓你看完變成睡眠專家。(也可以直接帶給你睡意)

想養成什麼樣的睡眠習慣

以下是我要養成的新睡眠習慣，其中主要是根據前面提到的兩本書和自身的需求來設計。

• 規律睡眠
• 不使用貪睡鬧鐘
• 下午三點後不睡午覺

規律睡眠：不管平日假日，都在同個時間睡覺和起床

規律睡眠是《為什麼要睡覺？》的作者認為最重要的睡眠原則。

以前常常在假日前的晚上，工作或娛樂到特別晚，想說明天假日可以補眠，但其實當天做的太晚，都會導致我假日早上爬不起來，相較之下當天晚上熬夜的效率，不一定會比明天早起好，而且又傷身。

現在開始培養讓自己不管平日假日都要在7：30起床、23：30上床的習慣，實際體驗看看長期規律睡眠會帶給我什麼樣的影響。

不使用貪睡鬧鐘

不管在早上起床或是假日午睡時，使用貪睡鬧鐘是我多年來改不掉的壞習慣，在當下按下去時的確很爽，但總是會一直有睡不夠的感覺。

其實每次被動的被鬧鐘叫醒，多少都會讓心臟與大腦受到驚嚇(會啟動戰或逃系統)，而貪睡鬧鐘就是每五分鐘十分鐘嚇自己一次，會讓身體一直進入不完整的睡眠周期，導致起床後幾個小時大腦都會昏昏沉沉的。

午睡不超過下午三點

午睡雖然可以提升專注力，但如果睡超過下午三點，當天晚上會更難入睡，睡眠規律很可能就被打亂。

我假日的作息比較不正常，下午寫文章寫到想睡，一睡又可能就睡到4、5點，很氣自己總是這樣浪費掉寶貴的假日時間，所以這個習慣也一定要導正。

透過原子習慣建立規律睡眠習慣

說到習慣培養的技巧，就不得不提到《 原子習慣》這本書，當初讓我卡關已久的碩士論文也是靠它突破的，詳情可見《原子習慣》如何幫助你寫論文這篇文章。

那麼既然要培養睡眠習慣，我們就直接使用書中培養好習慣的四個法則，來設計一套適合長期執行的睡眠習慣。

• 好習慣四法則
  • 1.讓提示顯而易見
  • 2.讓習慣有吸引力
  • 3.讓行動輕而易舉
  • 4.讓獎賞令人滿足

1. 讓提示顯而易見

高度規律的人不是自制力很強，而是他們懂得保護自己的自制力。

培養一個全新習慣的好方法，就是要讓日常生活中充滿對該習慣的提示。

除了設計適合新習慣的環境，還可以利用執行意向與習慣堆疊這兩個方法。

執行意向

執行意向就是寫下明確的執行步驟，幫助我們從無意識的生活中脫離。

執行意向公式

我會於 X 時間，在 Y 地點進行 Z 行為。

範例：

• 我會於每天18：30時，在客廳吃飯。
• 我會於每天20：00時，在房間寫文章。

習慣堆疊

每個人的日常生活就是由大大小小的習慣組成的，因為不用特別思考，大腦可以用最低效能去處理這些事，利用這點，我們在既有的習慣上疊加新的習慣，讓舊習慣成為觸發新習慣的提示。

習慣堆疊公式

在完成 A (現有習慣)後，我會從事 B (新習慣)。

範例：

• 原本習慣：晚餐後刷牙 > 洗澡 > 寫文章
• 加入新習慣：晚餐後刷牙 > 洗澡 > 冥想 > 寫文章

我的行動方法

設計執行意向：我會於每天11：30，在房間關掉電燈；我會於每天7：30，在房間起床。

設計習慣堆疊：在每天早上鬧鐘響後，我會先去打開窗簾。

原本早上起床後習慣一直按貪睡鬧鐘，希望透過習慣堆疊加入拉窗簾的動作，讓身體更容易清醒，也能替換掉按貪睡鬧鐘的壞習慣。

2. 讓習慣有吸引力

讓大腦對該習慣產生吸引力，更能激勵自己採取行動。

誘惑綑綁

將想要與需要的行為配對，讓新習慣與正面感受產生連結。

可以將前面習慣堆疊公式再加上誘惑綑綁。

習慣堆疊+誘惑綑綁公式

在完成 A (現有習慣)後，我會從事 B (需要的習慣)。

做完 B (需要的習慣)後，我會執行 C (我想要的習慣)。

我的行動方法

在每天早上鬧鐘響後，我會先去打開窗簾，然後就可以看我想看的書(放鬆閱讀，不用特別做筆記)。

3. 讓行動輕而易舉

這個步驟是很多人習慣培養失敗的原因，因為當人們在做選擇時，會有所謂的最小努力原則，也就是大腦會傾向選擇「消耗最少能量」的選項。

比起出門運動，我們更容易選擇宅在家追劇、玩電腦。

而為了破解這個人類天性，我們必須盡可能減少行動的阻力，這時候就可以用兩分鐘法則。

兩分鐘法則

就是把習慣的初始行動，拆解成兩分鐘以下的版本，例如想養成看書習慣，初始行動就是每天看1頁；想要養成打球習慣，初始行動就是換上球衣。

你也許會覺得，每天看1頁根本不算有看書習慣、換球衣根本不算打球，但這個方法厲害就在於，只要開始做初始行動，你會更容易去做後面的行動。

一旦你開始了初始行動，就跟做另一件事情的自己不同了，這時的你，不是那個覺得懶就轉身拿手機打開Netflix追劇的自己。

我的行動方法

我的新習慣是培養規律睡眠，拆成最小可執行版本的初始行動就是：「只要在固定時間關燈躺在床上就好」，不要求自己馬上睡。

4. 讓獎賞令人滿足

如果前三個步驟，是為了增加「當下」執行習慣的成功率，那第四個步驟，就是為了增加「未來」重複執行習慣的成功率。

除了前面說的「最小努力原則」，人類行為還有一個天性──就是想要得到「立即性的獎賞」，像我們常會想滑IG或FB，一個個限時動態與貼文都不斷隨機的丟獎賞刺激大腦，很容易就讓自己陷入時間黑洞，輕易的浪費一兩個小時。

然而對我們長期有利的好習慣，通常不會有什麼立即性的獎賞，所以你必須設計自己的立即性獎賞來騙過大腦，除了在完成習慣後直接給予獎賞，還可以使用習慣追蹤與找問責夥伴這兩種方法。

習慣追蹤

習慣追蹤的好處在於給予大腦短期的「立即性獎賞」，長期也可以「看見自己的努力」。

在培養好習慣或執行長期目標時，通常一開始不會感受到任何好處，這時使用習慣追蹤，每次執行完成時在筆記本或電腦上紀錄，會直接給大腦一個立即獎勵，讓大腦對該行為產生好印象，下次的執行難度就會更低。

長期紀錄也能視覺化努力的成果，「感受到自己的進步」是一種非常純粹的快樂，可以讓自己更有自信、對未來更有動力。

找問責夥伴

這個方法是給予獎賞的「反轉」，讓未達成習慣的後果令人不滿。

透過公開自己想培養的習慣，讓外人來監督，或是設計一些小懲罰，都可以讓自己的執行率更加提升。

在《原子習慣》書中裡面有個的例子，有位企業家為了規定自己要在早上5:55起床，如果沒有達成，他排定一條自動發布的推特訊息：「現在是早上 6:10 ，而我還沒起床，因為我超懶！就當作我的鬧鐘沒有壞掉，回應這則推文的人，就可以透過 PayPal 領取五美元（限前五名）。」

我的行動方法

因為好好睡覺實在沒有什麼立即性的獎賞，所以我用Notion做習慣追蹤，透過達成習慣條件的打勾來給大腦「立即性獎賞」，並連續紀錄100天看會有什麼改變。

而我的問責夥伴就是網路上的各位，我會在下方公開我的睡眠紀錄，我每天都有四個習慣條件要達成，分別是7：30起床、不使用貪睡鬧鐘、午睡不超過15：00、23：30關燈，如果在1週內有4次單個條件習慣未達成(低於24/28)，我就要捐500元到台灣野生動物急救站。

【100天睡眠規律挑戰】

100天睡眠規律挑戰從2021/8/15這天開始，我會每天在Notion上更新我的睡眠習慣紀錄，可以從我的Notion習慣追蹤表這個連結裡看到，每天都有4個習慣條件要完成，也同時觀察自己生產力與情緒的變化。

如果你有需要模板也可以直接複製下來，再依照自己需求更改，原始模板取自方俊皓@YouTube。

▼Notion每日打卡頁面

▼Notion習慣追蹤整體頁面

目前執行結果

我的Notion習慣追蹤表

累積懲罰：500*2。

第零週(8/15)：挑戰開始

第一週(8/16-8/22)：這週只有日早上睡到7：41，其他天習慣條件都有達成。因為開始早睡，認真的時數比前幾個禮拜還少，整體生產力微下滑，但單位時間生產力和情緒沒什麼改變。

第二、三週(8/23-9/5)： 整體生產力持平，但發現這兩週的未完成習慣數都維持在三個，有點危險。

第四週(9/6-9/12)：這週總共六次的未完成習慣數，雖然有兩天是打疫苗導致晚起，但主要還是因為超過23：30關燈3次。感覺自己有點鬆懈，先看看下週表現，再考慮是否增加難度。

第五、六週(9/13-9/26)：這兩週除了中秋節連假稍微放縱，其他天狀況都不錯。目前幾乎都能在7：30起床，感覺身體已經記住這個起床時間，也戒除使用貪睡鬧鐘的習慣，還需要努力的是晚上關燈後進入睡眠的速度。

第七至十週(9/27-10/24)：又過了一個月，這個月深刻的感受是──「晚睡導致隔天專注力嚴重下降」。只要前一天太晚睡，隔天下班回家時，很難專注在自己該做的事情上，很容易被手機或是電視吸入時間黑洞。

第十一週(10/25-10/31)：這週失敗共五次未完成習慣數。禮拜一臨時加班到隔天凌晨四點，很久沒有熬夜了真的累。雖然身體的疲憊感一天就恢復了，但這週的生產力在這十一週算是數一數二的差。一天的熬夜導致一個禮拜的效率大幅降低，真的得不償失。

第十二至十四週(11/1-11/21)：最後這幾週基本上完成度都不錯，沒什麼大問題。

第十五週(11/22)：挑戰結束。

這次挑戰有2週4次單個條件習慣未達成，所以我捐1000元到台灣野生動物急救站。(我是挑戰結束隔天才捐款，其實應該當週失敗就要馬上捐款，應該會更有動力)

任務完成度

1. 7：30前起床：84天
2. 不使用貪睡鬧鐘：99天
3. 午睡不超過15：00：97天
4. 23：30前關燈：78天

100天挑戰後心得──規律睡眠有沒有讓我增加生產力？

如果你問我：「規律睡眠有沒有讓我增加生產力？」

我會老實跟你說，對於生產力的「提升」我目前沒有太大的感受(尤其以工作時數來看)，但對於不規律睡眠讓生產力「下降」這點，我的感受非常深刻。

以前常常晚睡自己察覺不到狀態的差異，但在這次挑戰就發現，只要一天的熬夜就會讓往後幾天專注力、生產力下降，情緒穩定度也會受影響。

所以，我認為規律睡眠不是一個幫你快速提升生產力的方法，它其實是個能幫助你生產力、情緒、健康等各方面長期穩定的關鍵腳色。

這次挑戰也有很多開心的成果，如假日早起讓我假日時間變得更多，還戒除了十多年來使用貪睡鬧鐘的壞習慣。

當中也有些小缺憾，就是我還沒辦法好好控制入睡時間。因為我的睡眠習慣是設置固定時間關燈，有時候已經關燈很久但腦袋還是快速運轉，遲遲無法入睡。未來會考慮在關燈習慣前疊加上冥想習慣，讓入睡變得更順利。

總結來說，這是個很特別的100天。第一次認真地觀察自己的身體反應，觀察自己在不同作息下狀態會如何變化。

持續與自己的身心對話，從行動中獲得反饋，再從反饋更新行動，一步一步找到更好的自己。