你知道9/23是什麼日子嗎？
9/23到年底12/31剛好是100天，是最適合100天挑戰的好時機！
去年我嘗試了「100天規律睡眠」，今年要挑戰「100天冥想」。你有什麼一直無法培養起來的習慣嗎？快和我一起參加挑戰！趁今年最後這一百天補起來吧！
我會透過《原子習慣》中培養好習慣的四個步驟，規劃一套可以長期執行的冥想習慣，並在這100天內持續使用Notion追蹤成果，實際體驗100天冥想習慣後會對生活有什麼改變。
什麼是100天挑戰？
100天挑戰(100 Day Challenge )就是規定自己每天做一件事持續100天，可以是規律睡眠、睡覺、看書等任何你想加入你生活的習慣，透過100天挑戰你可以知道這個新的習慣融入你生活後會給你帶來什麼樣的改變，如果喜歡這樣的改變就留下習慣，不喜歡就說再見。
我為什麼想培養冥想習慣？
很簡單，就是想要變強。
在現今這個被演算法摧殘的世界，專注力是非常稀缺的能力，而冥想就是提高專注力的好方法。
相信對想提升生產力、效率的人，對「冥想」這個詞一定不陌生。如Tim Ferriss在《成功勝利聖經》提到，他訪問超過兩百多位成功人士，發現80%的人都有冥想的習慣；《最有生產力的一年》的作者Chris Bailey認為冥想就是一個訓練「專注力肌肉」的好方法。
我自己這幾年也有不少次冥想的經驗，確實對自己的生產力很有幫助，但總是無法培養固定冥想的習慣，所以藉由這次的100天挑戰來培養這個習慣。
冥想好處(學術研究證實)
冥想已經被科學證實有許多好處，以下簡單列出幾點，這篇《科學實驗證明的冥想好處》有更完整的說明。
- 提升專注力
- 提升運動表現
- 紓壓、減緩負面情緒
- 更能忍受痛苦等情緒
我想養成什麼樣的冥想習慣？
我的冥想時間
我目前是設定一天內分別在起床、認真(寫作、閱讀)前、睡前都做冥想。
參考各方說法，比較適合新手的冥想時間大約在5-10分鐘，我自己早起與睡前冥想時間設定為5分鐘，認真前冥想設為1分鐘。
我的冥想方式
冥想的方式也有五花八門，我目前先以「觀察」為主，透過觀察呼吸、身體感受、情緒來訓練自己的專注力。
透過原子習慣建立冥想習慣
《 原子習慣》是學習培養新習慣最適合的書，以下我會用書中「建立好習慣的4步驟」，一步步帶你看我是如何建立起我的冥想習慣，你也可以依照我的範例去建立自己想培養的習慣。
- 好習慣四法則
- 1.讓提示顯而易見
- 2.讓習慣有吸引力
- 3.讓行動輕而易舉
- 4.讓獎賞令人滿足
1. 讓提示顯而易見
培養一個新習慣的好方法，就是要讓生活中充滿對該習慣的提示，除了設計適合新習慣的環境，還可以用習慣堆疊這個方法。
習慣堆疊
每個人的日常生活就是由大大小小的習慣組成的，大腦需要思考就可以用最低效能去處理這些事，利用這點，我們在既有的習慣上疊加新的習慣，讓舊習慣成為觸發新習慣的提示。
習慣堆疊公式
在完成 A (現有習慣)後，我會從事 B (新習慣)。
舉例
- 原本習慣：晚餐後刷牙 > 洗澡 > 寫文章
- 加入新習慣：晚餐後刷牙 > 洗澡 > 冥想 > 寫文章
設計我的習慣堆疊
- 每天早上鬧鐘響後，我會先喝一口水，然後開始冥想。
- 每天睡前寫完子彈筆記後，我會開始冥想，然後再去睡覺。
2. 讓習慣有吸引力
誘惑綑綁
要讓習慣有吸引力，可以使用誘惑綑綁將「想要」與「需要」的行為配對，讓新習慣與正面感受產生連結。
做完 B (需要的習慣)後，我會執行 C (我想要的習慣)。
設計我的誘惑綑綁
每天早上冥想(需要的習慣)完後，我可以看我想看的書(想要的習慣)。
3. 讓行動輕而易舉
因為人類是一種超級懶惰的生物，大腦只會想做他當下覺得最輕鬆的事，所以我們要用「兩分鐘法則」來駭入自己的大腦。
兩分鐘法則
把習慣的初始行動，拆成2分鐘以下可以完成的版本，例如想培養規律睡眠習慣，初始行動就是每天在固定時間「上床」。
只要初始行動夠小，大腦就不會那麼害怕去做，而當你開始做了初始行動，要做後續行動就容易許多了。
設計我的兩分鐘法則
把冥想習慣拆成最小可執行版本，就是「在該冥想的時間在椅子上坐好」，如果能在椅子上坐好，下一步設鬧鐘開始冥想就簡單多了。
4. 讓獎賞令人滿足
你的大腦除了懶惰以外，還有一個缺點，就是一直想要得到「立即性的獎賞」，手機就是這世界上立即性獎賞最多的地方，所以你很容易滑手機滑一個晚上，卻很難坐在書中前好好看書半小時。
通常對我們長期有利的好習慣都沒什麼立即性的獎勵，所以你必須設計自己的立即性獎賞來騙過大腦，可以使用習慣追蹤與問責夥伴這2個方法。
習慣追蹤
習慣追蹤的強大之處，在於可在短期給大腦「立即性獎賞」，長期也可以「看見自己的努力」。
每次執行完成時在筆記本或電腦上紀錄，會直接給大腦一個立即獎勵，讓大腦對該行為產生好印象，下次的執行難度就會更低。
長期紀錄也能視覺化努力的成果，「感受到自己的進步」是一種非常純粹的快樂，可以讓自己更有自信、對未來更有動力。
問責夥伴
這個方法是給予獎賞的「反轉」，讓未達成習慣的後果令人不滿。
透過公開自己想培養的習慣，讓外人來監督，或是設計一些小懲罰，都可以讓自己的執行率更加提升。
設計我的習慣追蹤與問責夥伴
我用Notion設計習慣追蹤模板，詳細介紹在文章後面章節。
而問責夥伴就是網路上的大家，我會在下方公開我的習慣追蹤紀錄，我每天都有3個習慣條件要達成，分別是早晨冥想5分鐘、認真前冥想1分鐘、睡前冥想5分鐘，如果在1週內有3次單個條件習慣未達成(低於18/21)，我就要捐500元給台灣野生動物急救站。
改變身分認同
設計完四個步驟，在開始執行之前，我們還有一個很重要的事情要做，那就是改變自己的身分認同。
身分認同代表「你認為你自己是什麼樣的人」，就像你遞菸給兩個戒菸者，一個表示「不了，我在戒菸」，另一個表示「我不抽菸」，你覺得誰比較有機會成功呢？
以培養冥想習慣來說，我直接認為我自己是「有固定冥想習慣的人」。
你必須先在內在成為你想成為的人，你才能真正變成你想成為的人。
【100天冥想挑戰】
100天冥想挑戰從2022/9/23這天開始，我會每天在Notion上更新我的冥想習慣紀錄，可以從我的Notion習慣追蹤表這個連結裡看到，每天都有3個習慣條件要完成，也同時觀察自己生產力與情緒的變化。
Notion習慣追蹤表
如果你有需要模板也可以從連結內直接複製下來，再依照自己需求更改，原始模板取自方俊皓@YouTube。
▼Notion每日打卡頁面
▼Notion習慣追蹤整體頁面
目前結果
即將在9/23後更新。
