想達成高效生活,規律睡眠是很重要的一塊拼圖,為了找回效率100%的自己,我從2021/8/15開始執行100天規律睡眠挑戰!
透過《原子習慣》中培養好習慣的四個步驟,規劃一套可以長期執行的睡眠習慣,並在這100天內使用Notion持續追蹤成果,實際體驗從不規律睡眠到規律睡眠會對生活有什麼改變。
為什麼想培養睡眠習慣?
前陣子花了很多時間在寫文章、閱讀,但成果沒有想像中穩定,我發覺不是我努力的時間不夠,而是每單位時間的效率不夠高。
一直以來我就不是個睡眠規律的人,但看了很多自我成長的書,幾乎一致認為睡眠非常重要。
《最有生產力的一年》裡提到:有多少專注力比花多少時間更重要、少睡一個小時會損失兩個小時的生產力。
年初讀了《為什麼要睡覺?》,知道睡眠對人長期的好處和缺乏睡眠的壞處,但一直拖到現在,我才終於下定決心要來好好培養規律睡眠習慣。
- 睡眠的好處
- 提升學習力
- 幫助記憶
- 提高生產力
- 提升運動表現
- 穩定情緒
- 修復創傷
- 睡眠不足的壞處
- 情緒不穩定
- 記憶力變差
- 傷害心血管系統
- 糖尿病、癌症風險提高
- 疲勞駕駛比酒駕更危險
P.S.:《為什麼要睡覺?》這本書特別適合喜愛閱讀學術論文的讀者,近日節律、腺苷、NREM、REM等滿滿的睡眠知識與研究結果,讓你看完變成睡眠專家。(也可以直接帶給你睡意)
想養成什麼樣的睡眠習慣
以下是我要養成的新睡眠習慣,其中主要是根據前面提到的兩本書和自身的需求來設計。
- 規律睡眠
- 不使用貪睡鬧鐘
- 下午三點後不睡午覺
規律睡眠:不管平日假日,都在同個時間睡覺和起床
規律睡眠是《為什麼要睡覺?》的作者認為最重要的睡眠原則。
以前常常在假日前的晚上,工作或娛樂到特別晚,想說明天假日可以補眠,但其實當天做的太晚,都會導致我假日早上爬不起來,相較之下當天晚上熬夜的效率,不一定會比明天早起好,而且又傷身。
現在開始培養讓自己不管平日假日都要在7:30起床、23:30上床的習慣,實際體驗看看長期規律睡眠會帶給我什麼樣的影響。
不使用貪睡鬧鐘
不管在早上起床或是假日午睡時,使用貪睡鬧鐘是我多年來改不掉的壞習慣,在當下按下去時的確很爽,但總是會一直有睡不夠的感覺。
其實每次被動的被鬧鐘叫醒,多少都會讓心臟與大腦受到驚嚇(會啟動戰或逃系統),而貪睡鬧鐘就是每五分鐘十分鐘嚇自己一次,會讓身體一直進入不完整的睡眠周期,導致起床後幾個小時大腦都會昏昏沉沉的。
午睡不超過下午三點
午睡雖然可以提升專注力,但如果睡超過下午三點,當天晚上會更難入睡,睡眠規律很可能就被打亂。
我假日的作息比較不正常,下午寫文章寫到想睡,一睡又可能就睡到4、5點,很氣自己總是這樣浪費掉寶貴的假日時間,所以這個習慣也一定要導正。
透過原子習慣建立規律睡眠習慣
說到習慣培養的技巧,就不得不提到《 原子習慣》這本書,當初讓我卡關已久的碩士論文也是靠它突破的,詳情可見《原子習慣》如何幫助你寫論文這篇文章。
那麼既然要培養睡眠習慣,我們就直接使用書中培養好習慣的四個法則,來設計一套適合長期執行的睡眠習慣。
- 好習慣四法則
- 1.讓提示顯而易見
- 2.讓習慣有吸引力
- 3.讓行動輕而易舉
- 4.讓獎賞令人滿足
1. 讓提示顯而易見
高度規律的人不是自制力很強,而是他們懂得保護自己的自制力。
培養一個全新習慣的好方法,就是要讓日常生活中充滿對該習慣的提示。
除了設計適合新習慣的環境,還可以利用執行意向與習慣堆疊這兩個方法。
執行意向
執行意向就是寫下明確的執行步驟,幫助我們從無意識的生活中脫離。
執行意向公式
我會於 X 時間,在 Y 地點進行 Z 行為。
範例:
- 我會於每天18:30時,在客廳吃飯。
- 我會於每天20:00時,在房間寫文章。
習慣堆疊
每個人的日常生活就是由大大小小的習慣組成的,因為不用特別思考,大腦可以用最低效能去處理這些事,利用這點,我們在既有的習慣上疊加新的習慣,讓舊習慣成為觸發新習慣的提示。
習慣堆疊公式
在完成 A (現有習慣)後,我會從事 B (新習慣)。
範例:
- 原本習慣:晚餐後刷牙 > 洗澡 > 寫文章
- 加入新習慣:晚餐後刷牙 > 洗澡 > 冥想 > 寫文章
我的行動方法
設計執行意向:我會於每天11:30,在房間關掉電燈;我會於每天7:30,在房間起床。
設計習慣堆疊:在每天早上鬧鐘響後,我會先去打開窗簾。
原本早上起床後習慣一直按貪睡鬧鐘,希望透過習慣堆疊加入拉窗簾的動作,讓身體更容易清醒,也能替換掉按貪睡鬧鐘的壞習慣。
2. 讓習慣有吸引力
讓大腦對該習慣產生吸引力,更能激勵自己採取行動。
誘惑綑綁
將想要與需要的行為配對,讓新習慣與正面感受產生連結。
可以將前面習慣堆疊公式再加上誘惑綑綁。
習慣堆疊+誘惑綑綁公式
在完成 A (現有習慣)後,我會從事 B (需要的習慣)。
做完 B (需要的習慣)後,我會執行 C (我想要的習慣)。
我的行動方法
在每天早上鬧鐘響後,我會先去打開窗簾,然後就可以看我想看的書(放鬆閱讀,不用特別做筆記)。
3. 讓行動輕而易舉
這個步驟是很多人習慣培養失敗的原因,因為當人們在做選擇時,會有所謂的最小努力原則,也就是大腦會傾向選擇「消耗最少能量」的選項。
比起出門運動,我們更容易選擇宅在家追劇、玩電腦。
而為了破解這個人類天性,我們必須盡可能減少行動的阻力,這時候就可以用兩分鐘法則。
兩分鐘法則
就是把習慣的初始行動,拆解成兩分鐘以下的版本,例如想養成看書習慣,初始行動就是每天看1頁;想要養成打球習慣,初始行動就是換上球衣。
你也許會覺得,每天看1頁根本不算有看書習慣、換球衣根本不算打球,但這個方法厲害就在於,只要開始做初始行動,你會更容易去做後面的行動。
一旦你開始了初始行動,就跟做另一件事情的自己不同了,這時的你,不是那個覺得懶就轉身拿手機打開Netflix追劇的自己。
我的行動方法
我的新習慣是培養規律睡眠,拆成最小可執行版本的初始行動就是:「只要在固定時間關燈躺在床上就好」,不要求自己馬上睡。
4. 讓獎賞令人滿足
如果前三個步驟,是為了增加「當下」執行習慣的成功率,那第四個步驟,就是為了增加「未來」重複執行習慣的成功率。
除了前面說的「最小努力原則」,人類行為還有一個天性──就是想要得到「立即性的獎賞」,像我們常會想滑IG或FB,一個個限時動態與貼文都不斷隨機的丟獎賞刺激大腦,很容易就讓自己陷入時間黑洞,輕易的浪費一兩個小時。
然而對我們長期有利的好習慣,通常不會有什麼立即性的獎賞,所以你必須設計自己的立即性獎賞來騙過大腦,除了在完成習慣後直接給予獎賞,還可以使用習慣追蹤與找問責夥伴這兩種方法。
習慣追蹤
習慣追蹤的好處在於給予大腦短期的「立即性獎賞」,長期也可以「看見自己的努力」。
在培養好習慣或執行長期目標時,通常一開始不會感受到任何好處,這時使用習慣追蹤,每次執行完成時在筆記本或電腦上紀錄,會直接給大腦一個立即獎勵,讓大腦對該行為產生好印象,下次的執行難度就會更低。
長期紀錄也能視覺化努力的成果,「感受到自己的進步」是一種非常純粹的快樂,可以讓自己更有自信、對未來更有動力。
找問責夥伴
這個方法是給予獎賞的「反轉」,讓未達成習慣的後果令人不滿。
透過公開自己想培養的習慣,讓外人來監督,或是設計一些小懲罰,都可以讓自己的執行率更加提升。
在《原子習慣》書中裡面有個的例子,有位企業家為了規定自己要在早上5:55起床,如果沒有達成,他排定一條自動發布的推特訊息:「現在是早上 6:10 ,而我還沒起床,因為我超懶!就當作我的鬧鐘沒有壞掉,回應這則推文的人,就可以透過 PayPal 領取五美元(限前五名)。」
我的行動方法
因為好好睡覺實在沒有什麼立即性的獎賞,所以我用Notion做習慣追蹤,透過達成習慣條件的打勾來給大腦「立即性獎賞」,並連續紀錄100天看會有什麼改變。
而我的問責夥伴就是網路上的各位,我會在下方公開我的睡眠紀錄,我每天都有四個習慣條件要達成,分別是7:30起床、不使用貪睡鬧鐘、午睡不超過15:00、23:30關燈,如果在1週內有4次單個條件習慣未達成(低於24/28),我就要捐500元到台灣野生動物急救站。
【100天睡眠規律挑戰】
100天睡眠規律挑戰從2021/8/15這天開始,我會每天在Notion上更新我的睡眠習慣紀錄,可以從我的Notion習慣追蹤表這個連結裡看到,每天都有4個習慣條件要完成,也同時觀察自己生產力與情緒的變化。
如果你有需要模板也可以直接複製下來,再依照自己需求更改,原始模板取自方俊皓@YouTube。
▼Notion每日打卡頁面
![](https://diansung.com/wp-content/uploads/睡眠挑戰打卡頁面-1.png)
▼Notion習慣追蹤整體頁面
![](https://diansung.com/wp-content/uploads/睡眠挑戰Notion頁面-1.png)
目前執行結果
累積懲罰:500*2。
第零週(8/15):挑戰開始
第一週(8/16-8/22):這週只有日早上睡到7:41,其他天習慣條件都有達成。因為開始早睡,認真的時數比前幾個禮拜還少,整體生產力微下滑,但單位時間生產力和情緒沒什麼改變。
第二、三週(8/23-9/5): 整體生產力持平,但發現這兩週的未完成習慣數都維持在三個,有點危險。
第四週(9/6-9/12):這週總共六次的未完成習慣數,雖然有兩天是打疫苗導致晚起,但主要還是因為超過23:30關燈3次。感覺自己有點鬆懈,先看看下週表現,再考慮是否增加難度。
第五、六週(9/13-9/26):這兩週除了中秋節連假稍微放縱,其他天狀況都不錯。目前幾乎都能在7:30起床,感覺身體已經記住這個起床時間,也戒除使用貪睡鬧鐘的習慣,還需要努力的是晚上關燈後進入睡眠的速度。
第七至十週(9/27-10/24):又過了一個月,這個月深刻的感受是──「晚睡導致隔天專注力嚴重下降」。只要前一天太晚睡,隔天下班回家時,很難專注在自己該做的事情上,很容易被手機或是電視吸入時間黑洞。
第十一週(10/25-10/31):這週失敗共五次未完成習慣數。禮拜一臨時加班到隔天凌晨四點,很久沒有熬夜了真的累。雖然身體的疲憊感一天就恢復了,但這週的生產力在這十一週算是數一數二的差。一天的熬夜導致一個禮拜的效率大幅降低,真的得不償失。
第十二至十四週(11/1-11/21):最後這幾週基本上完成度都不錯,沒什麼大問題。
第十五週(11/22):挑戰結束。
這次挑戰有2週4次單個條件習慣未達成,所以我捐1000元到台灣野生動物急救站。(我是挑戰結束隔天才捐款,其實應該當週失敗就要馬上捐款,應該會更有動力)
![](https://diansung.com/wp-content/uploads/捐款紀錄.png)
任務完成度
- 7:30前起床:84天
- 不使用貪睡鬧鐘:99天
- 午睡不超過15:00:97天
- 23:30前關燈:78天
100天挑戰後心得──規律睡眠有沒有讓我增加生產力?
如果你問我:「規律睡眠有沒有讓我增加生產力?」
我會老實跟你說,對於生產力的「提升」我目前沒有太大的感受(尤其以工作時數來看),但對於不規律睡眠讓生產力「下降」這點,我的感受非常深刻。
以前常常晚睡自己察覺不到狀態的差異,但在這次挑戰就發現,只要一天的熬夜就會讓往後幾天專注力、生產力下降,情緒穩定度也會受影響。
所以,我認為規律睡眠不是一個幫你快速提升生產力的方法,它其實是個能幫助你生產力、情緒、健康等各方面長期穩定的關鍵腳色。
這次挑戰也有很多開心的成果,如假日早起讓我假日時間變得更多,還戒除了十多年來使用貪睡鬧鐘的壞習慣。
當中也有些小缺憾,就是我還沒辦法好好控制入睡時間。因為我的睡眠習慣是設置固定時間關燈,有時候已經關燈很久但腦袋還是快速運轉,遲遲無法入睡。未來會考慮在關燈習慣前疊加上冥想習慣,讓入睡變得更順利。
總結來說,這是個很特別的100天。第一次認真地觀察自己的身體反應,觀察自己在不同作息下狀態會如何變化。
持續與自己的身心對話,從行動中獲得反饋,再從反饋更新行動,一步一步找到更好的自己。
太好了!祝福你貫策成功
謝謝鼓勵!
請問挑戰結束後,這些習慣有繼續維持嗎?
哈哈哈這問題問得好!
老實說,後續只有維持不到一個月,少了問責夥伴與懲罰真的差很多。
確實這種短期的習慣挑戰,後續能不能維持也是一大問題,未來我會繼續朝這個方向研究。
佩服,對原子習慣的概念很清楚,而且我覺得應用的很厲害。
另外我也是卡在 上床睡覺好像沒有什麼「立即的滿足」🥲,其他3個步驟都有,就只有「立即的獎賞」這部分很難做到🥲